前回のブログではなぜ体重調整が必要なのか、を書かせていただきました
一番強い体重で試合に臨むため。またケガなどのリスクを減らすため、ということがおわかりいただけたかと思います。では具体的にどのような形で進めていけばいいのでしょう。。。
プロボクサーですと試合の2～3週間前ぐらいから本格的に始める方が多いようなのですが、成長期の高校生はもう少し長い時間をかけて行った方が体への負担が少ないと思います。
試合が近づいてきますと当然のごとながら練習メニューはハードになります。スパーリングなど実践形式のもの、またミッド打ちなども普段より更に気迫のこもったものになります
試合に良いコンディションで臨むためにはスパーリングでダメージをためないことが大切です。スパーリングをする時に過度の食事制限でフラフラになっていたり集中力が落ちていたらその練習自体も危険ですし試合で良いパフォーマンスをすることも難しくなります。
なので1週間ぐらいまでは朝と昼は普段通りに食べてください。
武相の場合は朝練がありますので朝食はおにぎり
などを軽く食べるといいと思います。またバナナ
なども消化がよくすぐにエネルギーに変わるのでおすすめ。私はマラソンをするのですが、レースの朝はおにぎり・バナナ・大福みたいなものを食べます。胃にもたれることもなく、また脳や体を覚醒させますのでケガも少なくなります。ボーっとトレーニングするのは一番危険です。
昼食は炭水化物(ご飯・パスタ・パン・うどんなど)を十分に摂るようにします。おにぎりを持参するとか学食でうどん・そば・パスタを食べるのもいいですね。炭水化物は運動時にエネルギーとなり、脂肪を燃やすきっかけとなります。なので減らし過ぎては効果が下がります。
魅力的なから揚げとかお菓子類、ジュースなどの脂質・糖質は体重コントロールの妨げになりますので1ヶ月半前ぐらいからは意識的に減らすようにしてください。3コ食べていたものを1つにしてチビチビ食べる、ジュースはゼロカロリーのものに変えていく等々。。。
減らしている分だけ自分は心身ともに強くなっていると思えば少しは調整できますよね。我慢でなく調整です。
夕食はたんぱく質中心のメニューにします。
嫌いでなければ玄米は効果が高い。また豆腐、納豆、卵、鶏肉など。
これだけみると食べ盛りの高校生には寂しく感じますが、例えばハンバーグを豆腐と鶏挽肉にしてソースで物足りなさをカバーしたり、納豆オムレツもチーズやにらなど混ぜてボリュームを出せば結構腹もちも良いですし、食べた感が出できます。じゃこなども入れてもいいですね
ささ身をサッと湯がいてスライスし、キュウリ・湯がいたもやしなどと混ぜごま油・醤油で和えたもの。息子は好物でした。かなり食べてもカロリーも少なくたんぱく質が多いので筋肉にもプラスに働いたと思います。
ちなみにこれらのメニューは大人にとっては酒の肴になり、またお財布にも優しいので一石三鳥?!です(笑)
夜はお米(炭水化物)を控える。
腹7分目ぐらにとどめる。我慢の範疇にならない程度にしてください。
ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる。タニタの食堂のように時計
を近くに置いておくのもいいかもしれません。
そしてしっかり睡眠です
後半はプロテインの粉末を牛乳に溶いてゆっくり時間をかけて飲む方法を取り入れている方もいます。プロテインには体に必要なビタミンやミネラルもバランスよく含まれているのでたまに置き換えるのも良いと思います。
これで大体目標体重の1kgオーバーぐらいまで落とし試合1週間前を迎えます。
何kgぐらいまで落とすのが理想かは身長・体重・体質にもよりますので先生と相談することをおすすめします。
これは食べられる減量です。そして筋肉に働きかけ、脂肪を効率よく燃焼
される方法です。
食べて動いて減らす。試合前動けなければ実力はアップしません
このブログを読んでいただいたご家族、ことにお母様はいきなり試合前に始めるのではなく、時々高タンパク低カロリー食を出してみて、どのメニューなら息子は好んで食べるのかをリサーチしておくといいと思います。
試合1ヶ月ぐらい前からお弁当をサラダパスタにして欲しいとよくリクエストがありました。カロリーの低いドレッシングをボトルごと2種類ぐらい持たせてました。
苦しい減量でなく、いつの間にか絞れている・・・親も付き合っていたらお腹回りがすっきりしてきた・・・なんていう形になるといいですね
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